考生如何克服考试焦虑

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　　考试焦虑是每个考生都有可能患上的，其产生原因是由于个体将注意力过度集中于不可预期的目标，或超出自己能力的较高目标从而产生的巨大的心理压力，考试焦虑是考生中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态，是一种正常的现象。由此可见，两个关键因素直接影响到考试焦虑，一是个体的注意力的指向，你“在乎”什么；二是你的预期目标，期望得到什么结果。

　　被考试焦虑困扰的同学会经常陷入对考试结果的无尽担忧之中。因为他过分地看中考试的结果，反而对平时需要准备的学习过程无暇顾及，或没有心思顾及。经常表现出焦躁不安，悲观丧气，愁容满面，甚至开始疑神疑鬼。他们容易被激怒，所以与周围同学的关系处得很紧张。此外，如果不及时调整或进行专业疏导，他们很容易走向自闭，拒绝与外界交流。

　　一般来说，面对重大挑战，人类会产生一定程度的心理紧张，这是很正常的，是人类进化的一种保护性的反应。关键是个体对紧张的原因的思辩是否客观，对自己的现实能力与预定目标差距的认识是否清醒。如果同学们能明白，适当程度上的这种心理压力能起到警觉自己的行为系统，提高自己的注意力的话，就会对考试焦虑有一个客观的认识。一旦形成了对考试焦虑的客观的评价，则学生的注意力指向就会转而关注他应该做的准备工作，而不是整天为结果揣三度四。

　　笔者曾遇到一位山东籍的高三学生，他简直就把高考看成了自己的生命。他一天到晚地学习简直使自己变成了一个没有任何喘息时间的学习机器。除了做习题就是看书，他的神经之弦快绷到了极点。终于，几次不太理想的考前测验使这根弦不堪重负绷断了。他开始产生严重的考试焦虑，觉得自己什么也没学好，自己漏洞太多，自己粗心恶习难该，自己的学习效率之低简直不能容忍……总之，他对自己非常不满意，甚至开始讨厌自己。可想而知，在这样的心境下，学习和备考变成了一件令人沮丧而又不得不应付的苦差事。幸运的是，他在听取了我的咨询后，遵照一套调整方案及时对自己进行了重新定位，逐渐恢复了奋斗的勇气和信心。最后，他在那年高考中出色发挥，考入了北京一所著名的理工科大学。

　　我给他制定的调整方案包括以下内容：

　　第一、对考试焦虑进行正确归因。即：是什么导致了考试焦虑，你在乎的因素有哪些？万一你不愿发生的结果出现了，会给你带来什么样的后果？这些后果自己能否承受？经过一番客观冷静的归因，这位同学一下子就显得轻松了许多。

　　第二、我让他根据自己在班上的名次以及这个学校历年高考的表现，给自己制定一个“基本目标”和一个“预期目标”。基本目标当然是自己有充分把握能达到的；而“预期目标”则是希望达到，并有一定的实现目标的实力，但尚需付出大量努力才能实现的。

　　第三、重建自信。写出自己的优势(如做题认真、争分夺秒、有进取心等)，在此基础上，针对自己经常担心的弱势，写出针锋相对的“自信训练词”。如他以前常因对考试结果过度关心而转向向街头的巫婆神汉求证。在自信训练词中，他理智地提出“考试只是一个阶段性评测，远远不是反映我的全部价值”，由此确定了自己对待考试的正确态度。这样的正面评价他列出了10余条，每天花10分钟默读、确认，让自己从内心里接受这些正面评价。

　　第四、运动消除法。学生以脑力活动为主，而适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法。广大临考中学生可根据自己的实际情况，散散步、打打球、做做体操。因为运动可以消除一些紧张的化学物质，虽然使肌肉疲劳，但可以放松神经。

　　我曾对他说：这样的心理训练对学习和生活只有百益，而无一弊。在这种全新精神状态下学习和考试，即便是得到最不济的结果，也比你在以前那种精神状态下得到的最好的结果要好的多。这位同学十分认真地进行心理训练，结果正如前面所言，他的进步非常快，精神状态涣然一新！终于，高考也水到渠成地获得了成功。

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