今天蜕变学习网小编整理了中考考生考前七天营养食谱_相关信息,希望在这方面能够更好的帮助到考生及家长。
中考考生考前七天营养食谱 | ||||||||
周一 | 周二 | 周三 | ||||||
早餐 | 早餐 | 早餐 | ||||||
主食 | 花卷、鸡蛋、牛奶(蛋、奶时补钙佳品) | 主食 | 绿豆大米粥、鸡蛋、糖酥饼 | 主食 | 黑米面馒头、鸡蛋、牛奶 | |||
副食 | 黄豆咸菜 | 副食 | 拌海带丝 | 副食 | 醋拌豆片白菜丝 | |||
午餐 | 午餐 | 午餐 | ||||||
主食 | 大米饭 | 主食 | 小米饭 | 主食 | 芸豆大米饭 | |||
副食 | 清蒸鱼、炒芹菜(芹菜含粗纤维,助消化) | 副食 | 炖牛肉、炒元葱(元葱乃益智食品,活血血中含氧量增加,大脑细胞活跃) | 副食 | 汆羊肉丸子、麻辣豆腐 | |||
饭后 | 一只香蕉 | 饭后 | 一只梨 | 饭后 | 一碗白菜汁(养胃) | |||
晚餐 | 晚餐 | 晚餐 | ||||||
主食 | 加有黑米的大米饭 | 主食 | 加大米的小米饭 | 主食 | 荞面单饼 | |||
副食 | 木耳肉、清炒菜花 | 副食 | 鱼香肉丝、炒酸菜 | 副食 | 姜丝肉、酸菜土豆丝 | |||
夜宵 | 夜宵 | 夜宵 | ||||||
主食 | 菜夹膜、五香花生米(宜清淡,易安眠) | 主食 | 紫菜蛋花销混沌 | 主食 | 土豆饼 | |||
副食 | 白萝卜汤(顺气) | 副食 | 副食 | 鸡汤 | ||||
睡前 | 一个橘子 | 睡前 | 一个西红柿 | 睡前 | 一个苹果 | |||
周四 | 周五 | 周六 | ||||||
早餐 | 早餐 | 早餐 | ||||||
主食 | 小米粥、大米烙糕、鸡蛋 | 主食 | 玉米饼、黑米红枣粥、鸡蛋 | 主食 | 牛奶、鸡蛋、馒头 | |||
副食 | 五香花生米拌芹菜 | 副食 | 拌豇豆角 | 副食 | 萝卜泡菜 | |||
午餐 | 午餐 | 午餐 | ||||||
主食 | 牛肉大葱包子(馅子随时调换) | 主食 | 大米饭 | 主食 | 大米饭 | |||
副食 | 炖红萝卜粉条、炒豆片 | 副食 | 烧排骨豆角、炒木耳白菜胡萝卜、(排骨补钙) | 副食 | 烤鸡翅、炖黄豆海带根 | |||
饭后 | 一个猕猴桃 | 饭后 | 一串葡萄 | 饭后 | 核桃粉 | |||
晚餐 | 晚餐 | 晚餐 | ||||||
主食 | 大米饭 | 主食 | 家常饼 | 主食 | 加细玉米的大米饭 | |||
副食 | 烧茄子、宫保鸡丁 | 副食 | 炒油菜香菇、拌三丝 | 副食 | 京酱肉丝、豆片肉 | |||
夜宵 | 夜宵 | 夜宵 | ||||||
主食 | 馒头片 | 主食 | 面包三明治 | 主食 | 酸菜面条 | |||
副食 | 柿子蛋花汤 | 副食 | 胡萝卜汤(保护视力) | 副食 | 五香花生米 | |||
睡前 | 一只香蕉餐 | 睡前 | 一个橘子 | 睡前 | 一只苹果 | |||
周日 | 中考复习期间,应对考生进行合理的营养补充,注意膳食搭配,提高考生食欲,以满足机体对复习期间的特殊营养需求。 复习期间,许多考生的生理和心理都承受着巨大考验。大脑会促使交感神经兴奋,体内的各种激素分泌增加,对考生影响最大的就是肾上腺素,它会使考生血糖升高、心跳加速、血压上升、呼吸加快等,严重的会导致食欲不振、失眠、头痛、消化不良、腹泻或便秘等。而且复习时,每个考生的大脑始终处在思考的高速运转状态,需要消耗大量的营养。因此,考生要及时进行营养补充。通常情况下,早餐、午餐和晚餐供应的能量要分别占人体每日摄入总能量的30%、40%和30%。 家长为考生准备的膳食应满足以下要求:能量要充足,蛋白质和碳水化合物要足量,尤其是优质蛋白质要丰富,注意给考生补充多种维生素和抗自由基的营养素。 考生一定要吃早餐:考生不管早上有多忙,一定要吃早餐。要吃,而且一定要吃好。早餐的基本要求就是:能量要适当,蛋白质要适量,碳水化合物要充足。早餐主食可食用一些馒头、面包、豆包、粥等淀粉类食物,为考生提供能量。优质蛋白质主要由鸡蛋、牛奶或酸奶、肉松、豆浆或其他豆制品等提供。另外,早餐最好有蔬菜,不仅可以增强考生的食欲,还能补充一些维生素。蔬菜属于碱性食物,富含钾、钙、镁等矿物质,以减少考生的疲劳感。早餐最好在起床后20~30分钟后食用,同时要注意补充至少600毫升的水。要避免饮用含糖分较高的各种果汁饮料,建议饮用电解质饮料,提供水分的同时,补充了部分矿物质,可谓两全其美。 午餐、晚餐要注意合理搭配:午、晚餐要保证充足的能量供给,营养素要充分,注意食谱的搭配,要保证考生充足的蛋白质。理想的富含蛋白质食物应该包括瘦肉、家禽、鱼、鸡蛋、奶及豆制品。蔬菜是必不可少的,学校或家长在为考生*午、晚餐时,要注意膳食的颜色搭配,只有膳食的颜色搭配合理了,饭菜的营养价值才可能达到考生的营养需求。另外,适当补充一些B族维生素,也是必需的。抗自由基的营养素对于缓解考生的压力也是必不可少的,这些营养素主要包括维生素E、C和β-胡萝卜素等。猕猴桃、鲜枣等水果以及油菜、菜花等蔬菜富含维生素C,胡萝卜、西红柿等富含β-胡萝卜素,建议适当摄入。此外,大豆和豆制品含有丰富的B族维生素。 |
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早餐 | ||||||||
主食 | 牛奶、鸡蛋饼 | |||||||
副食 | 拌芹菜胡萝卜元白菜 | |||||||
午餐 | ||||||||
主食 | 烧* | |||||||
副食 | 鸡汤炖豆腐、蒜泥羊肝 | |||||||
饭后 | 胡萝卜汁 | |||||||
晚餐 | ||||||||
主食 | 加黑米的小米饭 | |||||||
副食 | 油菜豆腐粉、拌青椒肘子 | |||||||
夜宵 | ||||||||
主食 | 肉夹馍 | |||||||
副食 | 土豆汤 | |||||||
睡前 | 一只猕猴桃 | |||||||
资料来源:课外辅导
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